[問題] 新手跑步請益
看板: Road_Running
作者: jogger (Jog )
標題: [問題] 新手跑步請益
時間: Thu Nov 27 15:42:41 2025
本人 40y 173cm 62kg
之前沒什麼在運動，因為職業要久站一天所以下班腿其實有點酸，最近開始鍛鍊2個月半
從一開始只能跑2千到現在已經可以用33分速度跑完5千，我一周會跑2天（曾經想要隔一
天就跑但腿跟膝蓋都撐不住），我希望將來有機會可以參加10km,跟半馬，請問我該怎麼
鍛鍊才能朝著目標前進呢。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.194.96 (臺灣) ※ 文章網址 ※
推
ez910115 :
至少做到跑一休一，跑前暖身跑完按摩
11/27 15:48
推
yur :
我剛開始一週跑一次，後來一週跑兩次…一直累積下去你就知道
11/27 15:52
→
yur :
該怎麼跑了
11/27 15:52
推
jack7614614 :
長時間久站腿部負擔不小，腿部放鬆要找時間做一些，
11/27 15:57
→
jack7614614 :
跑前暖身要做好
11/27 15:57
→
jack7614614 :
半馬跟十公里是稍微訓練一下就可以達到的目標，如果
11/27 15:59
→
jack7614614 :
沒有速度目標，平常固定有氧跑個半小時，幾個月十公
11/27 15:59
→
jack7614614 :
里就可以舒服的跑完了
11/27 15:59
推
pm2001 :
體重這麼輕是要怕甚麼
11/27 16:21
→
hydeless :
我也覺得耶，初跑的很多人前半年根本在減肥，你已經贏在
11/27 16:30
→
hydeless :
起跑線了
11/27 16:30
推
gabriel :
直接報一個10K或半馬
依你的能力現在就能跑完了吧
11/27 16:30
推
lia910229 :
終於有看到一個是我認知中真正的新手
11/27 16:46
推
lia910229 :
，不是天選之人就只能慢慢把跑量加上去吧，避免受
11/27 16:49
→
lia910229 :
傷最重要
11/27 16:49
推
isohera :
慢慢加啊
有持續在跑都遲早會跑完全馬
11/27 17:00
推
pm2001 :
我肥宅都能完成全馬了
一般人根本只差在多久完成而已
11/27 17:17
推
on32 :
兩個半月跑33分5K也不錯了
繼續練就會越來越強
11/27 17:55
→
fluffyradish :
10k先跑下去不限速度
11/27 18:18
推
loliconrd :
我已經分不出那種標準才是新手該有的了
11/27 18:55
推
aibon :
現在看到新手發文我都有點害怕點進來
11/27 19:14
→
miniUU :
看有沒有意志力，早起來跑，只是麻煩還要多花時間洗澡再去
11/27 19:36
→
miniUU :
上班
11/27 19:36
推
pokerholic :
花點時間在拉筋、放鬆，加入一些居家下肢訓練（分腿
11/27 20:58
→
pokerholic :
蹲
推
milesonline :
熱身收操落實
每個月試著+1K
能每週跑1休1穩定跑個7
11/27 21:11
→
milesonline :
、8K就可以報名挑戰10K了（先別重視成績）
11/27 21:11
→
holidaytoday :
我情況跟你幾乎一樣最近跑了一個13k的路跑活動，就
11/28 10:24
→
holidaytoday :
是一開始不要急，慢慢跑慢慢加，不然一開始肌力不
11/28 10:24
→
holidaytoday :
足膝蓋跟大腿肌那附近各種痛
11/28 10:24
推
luckyhai :
平常工作累的時候可以做一些簡單肌力
會進步也可防受傷
11/28 10:55
推
ro123eo :
就是持續增加跑量慢慢推上去
我剛開始都是在WG用跑步機練
11/28 10:56
→
ro123eo :
跑完用手機紀錄一下
每天都比前一天多一點
即便只多跑一
11/28 10:56
→
ro123eo :
點累積下來也會進步
11/28 10:56
推
maltum :
休息日在家核心稍微做做
11/28 11:05
→
b54102 :
慢慢一個月總共跑到100公里就會進步了
11/28 14:32
→
GoogleSEO :
持續不間歇，慢慢增加即可，跑出興趣可以買好點的鞋
11/28 15:16
推
Logleader :
終於有正常新手
11/28 16:36
→
jcchiou :
還以為是3分速跑5000的新手
11/28 20:07
→
harrison2013 :
這感覺已經不是新手了XD
11/28 21:05
→
deflife :
別急
記得練肌力
腳和關節才不容易受傷
11/28 22:22
→
newsnew :
試試用30分跑四公里能不能跑一休一
可以就先這樣跑
11/29 00:06
推
mainsa :
新手一律都建議跑慢一點
你用跑PB的感覺在跑
那當然會覺得
11/29 11:54
→
mainsa :
自己跑5k就不行了
但如果你願放慢一點
比如放慢到7分8分速
11/29 11:55
→
mainsa :
那就能輕易的完成10k以上的距離
11/29 11:55
推
ez910115 :
練跑就是輕鬆跟隨意，認真傾聽身體的回饋。真的比
11/29 13:44
→
ez910115 :
賽前面可以慢慢推，等到還剩5k
再來衝
11/29 13:44
推
Mikami1930 :
慢慢增加到一週至少跑三天以上，跑久就會進步很多了
11/29 18:21
推
Daigoji :
不急不徐的堆跑量
11/29 22:11
推
jk12312377 :
我自己是一週2-3次、配速放慢、把重點放在堆時間，狀
12/02 10:47
→
jk12312377 :
態穩定很多，另外我平常也有吃挺立UC2來保養，長期跑
12/02 10:47
→
jk12312377 :
下來自己有感覺比較順，接下來如果你想往10K、半馬走
12/02 10:48
→
jk12312377 :
，真的就是慢慢拉距離+跑後要確實放鬆，進步會比想像
12/02 10:48
→
jk12312377 :
中快，也會越跑越順～
12/02 10:48